چگونه تمرین در باشگاه را شروع کنیم تا ورزش را رها نکنیم؟

فرقی نمی‌کند که پنجاه کیلو وزن داشته باشید یا ۲۰۰ کیلو. همیشه باشگاه رفتن کار سختی است. برای همین بیشتر افراد دوست ندارند در باشگاه تمرین کنند. معمولا دلیل این ماجرا در تجربه بدی است که افراد موقع تمرین در باشگاه داشته‌اند.

اگر واقعا از تمرین در باشگاه خوشتان نمی‌آید می‌توانید در خانه تمرین کنید. اما اگر به تازگی در باشگاه ثبت‌نام کرده‌اید و می‌خواهید تمرین را شروع کنید، بد نیست که قبل از هر کاری این مطلب را بخوانید.

خیلی‌ها هستند که می‌گویند «باشگاه به درد من نمی‌خورد» یا تمرین در باشگاه اصلا خوشایند نیست. به هر حال باید دید که چرا حضور در باشگاه برای این افراد عذاب‌آور است.

البته منکر این موضوع نمی‌شویم که بعضی از باشگاه ها خوب نیستند. امکانات نامناسب، دور بودن از منزل، ساعت کار غیرمنعطف، مربی ناکاربلد .تهویه غیر اصولی یا حضور آدم‌های ناجور می‌تواند محیط یک باشگاه را نامطلوب کند. پس قبل از هرچیزی به دنبال یک باشگاه خوب بگردید.

راهنمای تمرین در باشگاه

اولین چیزی که در باشگاه می‌بینید

اگر تا امروز تجربه حضور در باشگاه را نداشتید، اولین روز برای شما سخت‌ترین روز است. چرا که دارید به یک محیط جدید وارد می‌شوید.

آنجا آدم‌هایی را می‌بینید که با وزنه‌های خیلی سنگین دارند کار می‌کنند. صورت‌هایشان خشمگین است و فریاد می‌کشند. هیکل برخی از آن‌ها بزرگ‌تر از شما است. در میان آن‌ها احساس ضعف و ناتوانی می‌کنید.

یک نگرانی بزرگ این است که نکند حرکات را اشتباه انجام دهید و دیگران به شما بخندند.

نکند مصدوم شوید و نتوانید به تمرین ادامه دهید.

نکند برنامه تمرین در باشگاه

  شما خوب نباشد و نتیجه نگیرید.

از طرف دیگر می‌خواهید از یک وسیله استفاده کنید، اما شخصی حرفه‌ای در حال استفاده از همین وسیله است. شما رویتان نمی‌شود که از او درخواست کنید این وسیله را در اختیار شما بگذارد.

شاید پیش خودتان فکر کنید که دیگران دارند در دلشان به هیکلتان می‌خندند. یا وقتی دارید وزنه  یا حرکتی می‌زنید، در چشم دیگران مسخره به نظر برسید.

بهتر است موقع تمرین در باشگاه تنها نباشید.

اما واقعیت چیز دیگری است. این طور نیست که اول خوش هیکل شوید و بعد به باشگاه بروید. حتی اگر اندامی به شدت نافرم و عضلاتی خیلی ضعیف دارید، مشکلی نیست. شما به باشگاه آمده‌اید تا خیلی زود این مشکلات را رفع کنید.

اگر در باشگاه فردی قوی و خوش هیکل تمرین می‌کند، بجای ترس و ناامیدی به خودتان بگویید که روزی شما هم به همین اندازه قوی خواهید شد.

اگر از یک برنامه تمرین اصولی تمرین در باشگاه پیروی کنید، خیلی زود شما به ستاره باشگاه تبدیل می‌شوید.

حقایقی که باید در مورد تمرین در باشگاه بدانید

در اولین روز فکر می‌کنید همه دارند به شما نگاه می‌کنند و در دلشان به لباس، اندام و حرکات شما می‌خندند. این تصور اشتباه است. خوب است بدانید که:

حواس کسی به شما نیست

کسی که دارد روی تردمیل می‌دودبا کیسه بوکس کار میکند و یا مبارزه میکند یا با یک هالتر سنگین تمرین می‌کند، به قدری مشغول است که برای قضاوت در مورد دیگران فرصت ندارد.

خودتان را تصور کنید که دارید یک وزنه بسیار سنگین می‌زنید. در آن حالت به سختی می‌توانید به خودتان فکر کنید، چه برسد به دیگران.

با این وجود اگر کسی در مورد نحوه درست اجرای یک حرکت با شما حرف زد، مودبانه از او تشکر کنید.

در مجموع تصور کنید که در تنهایی مشغول تمرین در باشگاه هستید.

همه روز اول داشته‌اند

قوی‌ترین فردی که در باشگاه می‌بینید، همان کسی که اندامش شبیه به عکس مجلات است، از یک جایی شروع کرده.

شاید روز اول با شکمی بزرگ و دستانی لاغر به باشگاه آمده و نمی‌دانسته باید چه کار کند.

اندام او برای شما عجیب است. اما برای او، وضعیت کنونی شما خاطره است. روزی او هم تازه‌کار به حساب می‌آمده.

حرفه‌ای‌ها تشویقتان می‌کنند

وقتی یک حرفه‌ای می‌بیند که فردی تازه‌کار برای ورود به یک عرصه جدید تصمیمش را گرفته، از ته دل خوشحال می‌شود.

شاید یکی دیگر از تازه‌کارها به شما بخندد، اما حرفه‌ای‌ها از دیدن یک تازه‌کار احساس خوبی پیدا می‌کنند.

همه‌جا آدم‌های بد وجود دارد

اگر یک نفر شما را مسخره کرد، بهتان خندید یا اذیتتان کرد، از باشگاه متنفر نشوید. او را نادیده بگیرید. اگر آزار ادامه داشت با مدیر باشگاه ویا مربی حرف بزنید.

او دوست دارد شما اذیت شوید. با بی‌خیالی و حفظ ادب او به هدفش نمی‌رسد. این بهترین انتقام است.

نکته مهم: هرگز نسبت به آزار جنسی بی‌تفاوت نباشید. در صورت مواجهه با این موارد مدیران باشگاه و حتی پلیس را در جریان بگذارید.

کارهایی که قبل از باشگاه باید بکنید

خیلی‌ها پس از ثبت‌نام در باشگاه، به سرعت به خرید لباس ورزشی گران‌قیمت می‌پردازند.

داشتن لباس خوب مشکلی ندارد. اما این مهم‌ترین وظیفه شما نیست.

سعی کنید بپذیرید که در باشگاه آدم‌های متفاوتی وجود دارند. قرار نیست از همه آن‌ها خوشتان بیاید. اما بعید هم نیست که دوستانی جدید پیدا کنید.

یک پلی لیست موسیقی برای خودتان درست کنید. هدفون و موسیقی دلخواه، فضا را برایتان دلچسب‌تر می‌کند.

لباس‌های راحت بپوشید، نه لباس‌های قشنگ!

تصور کنید که در باشگاه تنها هستید.

اگر امکانش را دارید در ساعات خلوت و بصورت خصوصی به باشگاه بروید.

به دیگران لبخند بزنید و با آن‌ها در نهایت ادب گفت‌وگو کنید.

اگر برنامه تمرین در باشگاه را از متخصص گرفته‌اید، به برنامه خود بیشتر از نصیحت‌های دیگران اهمیت بدهید.

هر چند وقت یک بار به باشگاه بروم؟

این که هر هفته چند روز باید به باشگاه بروید به برنامه تمرین شما بستگی دارد.

معمولا ممکن است بین سه تا پنج روز تمرین کنید(تمرین حرفه ای  حداقل هفته ای 5جلسه 2ساعته میباشد الی21ساعت در هفته).

معمولا یک یا دو روز تمرین کم است. همچنین شش یا هفت روز تمرین زیاد است.

تمرین 3جلسه در هفته و یک درمیان  متعادل است.

با این وجود اگر یک یا چند هفته برای برگشت به باشگاه مشکل داشتید، عیبی ندارد. شاید یک هفته تمام نتوانید تمرین کنید. معنی این اتفاق این نیست که دیگر به باشگاه باز نگردید.

با این وجود توجه به چند نکته ضروری است:

اگر مادری هستید که باید کار کند و بچه‌ها را نگه دارد و سرش خیلی شلوغ است و تنها می‌توانید یک جلسه در هفته تمرین کنید، عیبی ندارد. یک جلسه خیلی بهتر از صفر است.

اگر ورزشکار هستید و می‌خواهید برای ورزش تخصصی خود تمرین کنید،ویا بصورت کاملا حرفه ای تمرین کنید لازم است که برنامه ویژه‌ای برای بدنسازی ورزشی.تمرین . تغذیه. ماساژ.روانشناس داشته باشیدواز همه مهمتر  مربی حرفه ای.

اگر هدفتان از تمرین کردن کاهش وزن است، اول رژیم خود را درست کنید. تمرین بدون رژیم غذایی 

نتیجه آنچنان درخشانی ندارد

.

خیلی خب! حالا می‌دانید که باید چند روز در هفته به باشگاه بروید. اما سوال مهم‌تر این است که بروید باشگاه که چه کار کنید؟!

سخت‌ترین و مهم‌ترین کاری که باید در باشگاه بکنید این است که وارد باشگاه بشوید! بیش از ۸۰ درصد مردم هیچ برنامه مشخصی برای ورزش و تمرین ندارند. همین که کار را شروع کنید از ۸۰ درصد مردم جلو هستید.

پس پاسخ به این سوال ساده است. روز اول چه کار کنیم؟ روز اول به باشگاه بروید. حتی اگر در اولین روز تمرین نکنید، قدم مهمی برداشته‌اید همیشه در همه امور قدم اول سخت بنظر میرسد.

بعد از آن لباس‌هایتان را عوض کنید و لباس تمرین خود را بپوشید.

صبر کنید. برای شروع تمرین خیلی زود است. اول سعی کنید جای همه چیز را پیدا کنید. تردمیل، دمبل، هالتر و وزنه‌ها را شناسایی کنید. جای دفتر باشگاه.رختکن .دستشویی، آبخوری، جعبه کمک‌های اولیه و حمام را پیدا کنید.

می‌توانید به مسئول باشگاه بگویید که همه چیز را به شما نشان دهد. همچنین در مورد نحوه کار تردمیل یا دیگر دستگاه‌ها ونحوه تمرین سوال کنید.

عیبی ندارد که مدتی بنشینید و دیگران را تماشا کنید. قرار است که با محیط آشنا شوید و احساس راحتی داشته باشید. در قدم بعدی سراغ تمرین می‌رویم.

شروع تمرین در باشگاه

همیشه تمرین خود را با گرم کردن شروع کنید. خوب نیست که از در باشگاه وارد شوید، سراغ هالتر بروید و پرس سینه بزنید یا با کیسه بوکس تمرین کنید .

حرکات کششی دینامیک داشته باشید. یعنی در حرکت اعضای بدن خود را بکشید تا حسابی گرم شوید.

می‌توانید گرم کردن را از سر، شانه و دست‌ها شروع کنید و بعد به کمر و پاها برسید

البته در کلاس های ورزشی رزمی و آمادگی جسمانی و یوگا و... مربی و یا ارشد های باشگاه گرم کردن و نرمش را بعهده دارند.

بعد از کمی دویدن چه کار کنیم؟ حالا می‌توانید بروید خانه! شوخی نمی‌کنم. لازم نیست همین امروز قهرمان جهان شوید. امروز شما قدم بزرگی برداشته‌اید: از امروز شما دارید به باشگاه می‌روید!

فعلا مهم نیست در باشگاه چه کار می‌کنید. موضوع مهم این است که به باشگاه رفتن عادت کنید و تجربه تلخی از این کار برایتان ایجاد نشود.

می‌توانید این مراجعه‌های سبک را تا جایی ادامه دهید که بتوانید با اعتماد به نفس و آسودگی خیال برنامه تمرین خود را اجرا کنید.

قرار است ماه‌ها و سال‌ها به باشگاه بیایید و تمرین کنید. خیلی نگران از دست دادن یک روز یا یک هفته نباشید.

اولین تمرین‌ها در باشگاه

مربیان در جلسات اول بشما آموزش های اولیه از قبیل احترامات باشگاه . نحوه پوشیدن لباس و...را میدهند
لازم است بگوییم که راه رفتن، دویدن و تمرین با وزن بدن اتلاف وقت نیست. ورزشکاران حرفه‌ای زیادی هستند که با همین تکنیک‌ها وزن خود را پایین نگه می‌دارند و اندامی ورزیده نیز دارند.

یک حوله تمیز (بهمراه داشته باشید):

تمرین را تا حد و اندازه توانتان انجام دهید

با همین تمرین سبک(گرم کردن و سرد کردن بدن) شما از ۹۵ درصد افراد جلوتر هستید، یعنی تمام کسانی که در باشگاه ثبت‌نام کرده‌اند اما بیشتر از دو سه جلسه به باشگاه نیامدند.

پس از چند جلسه تمرین سبک، رفته رفته می‌شود وزنه‌ها را سنگین‌تر کرد و تمرین را بیشتروسخت تر کرد. برای رسیدن به این نقطه عجله نکنید!

کی سراغ مبارزه برویم؟

زمانی که مربی شما تشخیص دهد (شما هرگز اصرار نورزید)

توصیه می‌کنیم چند ماهی صبر کنید تاآمادگی لازم را جهت مبارزه کسب کنید.

اما وقتی مطمئن شدید که به حد کافی مهارت کسب کرده‌اید، می‌توانید سراغ مبارزه و مسابقه و تمرینات حرفه ای  بروید.

بعد از چند جلسه می‌توانید تمرینات را حرفه ای ترکنید

 زمانی که به مهارت لازم دست پیدا کنید و آنرا مربی شما میتواند تشخیص دهد.

نکته مهم این است که شما در اولین روزها نمی‌دانید برای کدام تمرین چه وزنه‌ای سبک است و چه وزنه‌ای سنگین. با میله بدون وزنه این موضوع را متوجه خواهید شد و یا از همه مهمتر

چه ورزشی برای شما خوب است

قمقمه اب بهمراه داشته باشید

سعی کنید 10دقیقه یکبار جرعه ای آب بنوشید اب خالص نه 

مقداری قند و نمک به اب اضافه نمایید و یا ابلیمو بهمراه عسل ترکیب بسیار عالی هست

اب معمولی جای اب از دست رفته بدن شما در ورزش را نمیدهد.

اول ایمنی بعد تمرین در باشگاه

خیلی از تازه کارها وقتی به باشگاه می‌روند که حسابی خلوت باشد یا هیچ کس در آنجا حضور نداشته باشد.

باشگاه هتل یا آپارتمان هم برای آن‌ها یک گزینه جدی است. چون کسی نیست که تمرین کردن آن‌ها را ببیند.

این کار خیلی خوب نیست. بهتر است کسی در نزدیکی شما باشد که در صورت بروز حادثه و مصدومیت بتواند به سرعت به شما کمک کند